펌] 맨몸운동 루틴

맨몸운동은 하루에 한 번만 하시면 됩니다. 자신이 가장 편한시간에 하시면 됩니다.

단, 운동을 시작하시면 운동이 끝나실 때까지 쉬는 시간을 최소화 하세요. 

30초 이하로 쉬려고 노력하시고 쉬지 않고 모든 운동을 끝내는 것이 가장 좋습니다.

쉬지 말라는 뜻은 아닙니다만 자신의 능력이 되는 한 계속해서 하는 것이 중요합니다.

운동이 끝난 뒤에 휴식을 취하시거나 가벼운 유산소 운동을 해주셔도 괜찮습니다.

 

스트레칭 영상(크로스핏 웜업 포함) -> http://blog.naver.com/pyros2020/70156736990

스트레칭은 매우 중요합니다. 어깨 관절, 다리 모두 충분히 풀어주세요.

워밍업 - 그날의 운동 각 10회 씩, 버피 10회, 마운틴 클라이머 30회, 런지 10회 2라운드

           할로우락 10회, 아치락 10회 2라운드, 플랭크 2분

워밍업은 몸을 풀어주는 의미와 함께 그날의 운동 연습, 스킬 연습도 함께하는 것 입니다.

6월 둘째 주 맨몸운동 계획표 (※ 자신에게 맞는 레벨을 찾아서 하시는게 중요합니다)

 

L3 - 운동 경력이 있으신 남성분들, 제 운동을 처음부터 계속 하신 분들

월	화	수	목	금
2 라운드	3 라운드	5 라운드	12분간 최대한 많이하기	21회 - 15회 - 9회
버피 50회	점핑런지 20회	점핑잭 50회	푸쉬업 10회	런지
스쿼트 40회	싯업 30회	턱점프 20회	싯업 15회	싯업
싯업 30회	마운틴 클라이머 30회	푸쉬업 20회	워킹 런지 20회	버피
푸쉬업 20회	점핑 스쿼트 20회
	레그레버 30회
	플러터 킥 30회

 

L2 - 운동 경력이 있으신 여성분들, 기초 체력, 근력 키우고 싶은 남성분들

월	화	수	목	금
2 라운드	2 라운드	3 라운드	9분간 최대한 많이하기	18회 - 12회 - 9회
버피 30회	점핑 런지 20회	점핑잭 50회	푸쉬업 10회	런지
스쿼트 30회	싯업 30회	턱점프 20회	싯업 15회	싯업
싯업 30회	마운틴 클라이머 30회	푸쉬업 20회	워킹 런지 20회	버피
푸쉬업 20회	점핑 스쿼트 20회
	레그레버 30회
	플러터 킥 30회

L1 - 운동을 처음 시작하시는 분들, 체중이 조금 있으신분들 이런분들에게 권장합니다.

※ 운동 시 주의 사항

월 - 특별 사항 없습니다.

화 - 점핑 런지는 한발에 1회, 마운틴 클라이머, 플러터 킥은 양 발에 1회 입니다.

수 - 특별 사항 없습니다.

목 - 정해진 시간 동안 운동을 계속 하시면 됩니다. 자신이 할 수 있는 한 최대한 많이.

금 - 각각의 운동을 21회씩 15회씩 9회씩 하시면 됩니다. L2, L1은 개수를 낮추어서 하시면 됩니다.

 

운동 자세 사진 및 동영상 정보

제 블로그를 참고 하시려면 블로그에서 Crossfit 맨몸운동에 가시면 있습니다.

블로그 홍보라고 생각하시는 분들도 계실텐데 굳이 제 블로그 말고도 검색하시면 금방 나오는 자세들 입니다. 검색하셔서 보셔도 됩니다. 제 블로그는 여러분들을 도와드리기위해 보기 편하게 모아 놓은 것 뿐입니다.

본 작성자 블로그 출처 : http://blog.naver.com/pyros2020

글 출처 : http://todayhumor.com/?diet_49465